근육 유지하고 살 빼는 법?
제가 실천한 하루 식단 이렇게 먹어요
안녕하세요, 먹주예요!
요즘 "근손실 없이 체지방만 줄이기"가
저의 최대 목표예요.
예전엔 무작정 굶거나 운동만 했는데,
오히려 근육은 빠지고 살은 금방 다시 찌더라고요…
그래서 이번엔 지속 가능하면서도
효과적인 식단 루틴을 만들어 실천 중이에요!
올해 3월부터 루틴을 더 탄탄하게 잡았는데,
효과가 꽤 있어서 오늘은 그 루틴과
1일 식단표까지 공유해보려고 해요😊
🧠 먼저, 체지방 줄이고 근육을 지키려면?
단순히 칼로리만 줄이면 몸무게는 빠져요.
하지만 단백질 섭취를 줄이면 근육이 먼저 빠지고, 결국 기초대사량이 떨어져 살이 더 쉽게 찌는 몸이 되어버린답니다..
그래서 전 다음 3가지를 기준으로 잡았어요:
- 총 섭취 칼로리는 유지하거나 소폭 줄이기
- 단백질은 충분히!
- 탄수화물은 낮추되, 완전 배제하지 않기
✅ 체지방 감량 + 근육 유지용 1일 식단표 (실제 제가 먹는 것 기준)
🍽 아침
· 현미밥 1/2공기
· 계란 2개 + 아보카도 조금
· 방울토마토, 브로콜리
· 블랙커피 (무가당)
🍽 점심
· 닭가슴살 or 연어
· 고구마 or 귀리밥
· 상추쌈 + 쌈장
· 김치 조금
🍽 저녁
· 두부 or 삶은 계란
· 쌈채소, 오이, 샐러리
· 된장국 (건더기 위주)
💧중간중간:
· 물 1.5L 이상
· 견과류 한 줌
· 프로틴 음료 1잔 (운동 전후)
🏋 운동 루틴은?
식단만큼 중요한 게 운동이죠!
전 요즘 이렇게 하고 있어요:
- 주 4회 근력운동 (하체 + 상체 번갈아)
- 유산소는 주 3회, 30분 걷기나 실내 자전거
- 플랭크 1분씩, 하루 3세트
운동은 무리하기보단, 꾸준히 하는 게 핵심이에요!
지치지 않도록, 좋아하는 루틴으로 잡는 것도 포인트✨
💡 이 루틴, 언제 효과 느꼈냐면…
딱 2주쯤 됐을 때예요!
- 옷이 헐렁해졌고
- 인바디에서 체지방은 줄고, 골격근량은 그대로!
- 무엇보다 몸이 탄탄해졌다는 느낌이 들어서 너무 뿌듯했어요.
💬 마무리하며…
다이어트를 할 때 "뺄 건 빼고, 지킬 건 지키자!"는 마인드가 진짜 중요하더라고요.
무조건 굶기보다는, 체지방만 효과적으로 줄이고 근육은 보존하는 루틴으로 가보는 거 추천해요!
굶으니까 숫자는 줄지만 옷핏은 안이쁘더라구요 ㅠㅠ
그리고 일반식으로 돌아가자마자 요요가 더 심하게 왔어요..!
역시 쉽게 뺀건 쉽게 찌더라고요 😓 많은 시행착오 끝에 결국 건강한 다이어트로 감량했습니다!
혹시 궁금하신 점 있거나, 저랑 비슷한 루틴 해보신 분들 계시면 댓글로 이야기 나눠요 💛
여러분의 구독과 공감은 사랑입니다 ♡
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